Nalgas Resilientes (Auxiliar por lesión)

Este programa fue creado especialmente para ti, tomando en cuenta tu lesión y molestias. Todos los ejercicios y la forma en que se hacen están pensados para proteger tus articulaciones, espalda y hombros, y evitar cualquier movimiento que pueda causarte dolor o empeorar tu lesión.

El objetivo es que sigas mejorando la fuerza y forma de tus glúteos, piernas y caderas, pero de manera segura y cómoda. Usamos ejercicios en máquina y posiciones fáciles para tu cuerpo, así puedes progresar sin miedo a lastimarte.

¿Cómo progresas?

Con el método de “progresión doble dinámica”: empiezas con un peso que te permita hacer el mínimo de repeticiones sugeridas. Cuando consigas hacer el máximo de repeticiones en todas las series, puedes subir el peso la próxima vez. Así avanzas poco a poco, de forma segura, haciendo más repeticiones o usando un poco más de peso solo cuando tu cuerpo ya lo permite.

Recuerda: cuídate, escucha a tu cuerpo, y celebra cada avance. Este programa es para que progreses, te sientas bien y entrenes sin dolor.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Hip Thrust (Barbell)

Belt Squat

Hip Abductor (Machine)

Hip Adductor (Machine)

Single Leg Calf Raise (Weighted)

Gluteos y Piernas

Lat Pulldown

Reverse Pec Deck

Seated Row (Cable)

Incline Curl (Dumbbell)

Plank

Tren superior 1

Seated Hamstring Curl

Gluteos y piernas 2

Pec Deck (Machine)

Chest Press (Machine)

Tricep Pushdown (Cable)

Lateral Raise (Dumbbell)

Tren Superior 2

B-Stance Hip Thrust

Lying Leg Curl

Leg Extension

Glute Kickback (Cable)

Gluteos y piernas 3

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