Samará até o apocalipse.

Programa libanês, feito para te tornar o maior urso do recinto. Foco em exercícios divertidos, compostos e construtores de força. Bom foco em framework, aquilo que te faz parecer maior e mais largo.
A progressão é simples, sempre que você chegar nas repetições máximas da primeira série então aumente o peso o suficiente para que consiga atingir no mínimo o mínimo de repetições estabelecidas para cada série.

Extremamente inspirado no programa Upper/Lower do Basement Bodybuilding.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Week 13

Week 14

Week 15

Week 16

Week 17

Week 18

High Bar Squat (Barbell)

Leg Extension

Romanian Deadlift (Barbell)

Single Arm Row (Dumbbell)

Standing Calf Raise

Decline Sit Up (Weighted)

Quads e panturrilha.

Lying Leg Curl

Humble Row

Power Shrug

Posterior e Trapézio.

Bench Press (Barbell)

Dip (Weighted)

Pull-Up (Neutral Grip, Weighted)

Incline Bench Press (Smith Machine)

Preacher Curl (Barbell)

Incline Curl (Dumbbell)

Peito e Bíceps.

Overhead Press (Barbell)

Bicep Curl (EZ Bar)

JM Press (Smith Machine)

Single Arm Overhead Tricep Extension

Neck Extension

Deltóides, dorsais e triceps.

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