Blood & Guts 3-Tage Split

Maximale Hypertrophie	
Durch das Training bis zum absoluten Muskelversagen (RPE 10) wird ein Wachstumsreiz gesetzt, der in herkömmlichen Volumenprogrammen oft nicht erreicht wird.

Effizienz und Zeiteinsparung	
Das Training ist extrem kurz (35–45 Minuten), da unnötiges Volumen weggelassen wird. Der Fokus liegt nur auf dem einen Satz, der den Wachstumsreiz auslöst.

Optimale Regeneration	
Die geringe Frequenz (jede Muskelgruppe wird nur einmal alle 6–7 Tage trainiert) ermöglicht eine maximale Erholung und minimiert das Risiko von Übertraining.

Kraftzuwachs	
Durch die Fokussierung auf schwere Compound-Lifts im niedrigen Wiederholungsbereich (6–10 Reps) wird gleichzeitig ein signifikanter Kraftzuwachs gefördert.

Absolut! Die korrekte Anwendung der Regeln ist beim High-Intensity Training (HIT) wichtiger als bei jedem anderen Trainingssystem, da das Volumen so gering ist. Die Intensität muss stimmen.

Hier sind die allgemeinen, immer anzuwendenden Regeln und die Erläuterung zur Frequenz deines "Blood & Guts 3-Tage Split":

🛑 Allgemeine Regeln (HIT-Prinzipien)
Diese Regeln müssen bei jedem Trainingstag (A, B, C) befolgt werden:

1. 🥇 Intensität ist alles (Der eine Arbeitssatz)
Volumen: Führe nur einen einzigen Arbeitssatz pro Übung aus.

RPE 10: Dieser Satz muss bis zum absoluten Muskelversagen geführt werden. Das bedeutet, du kannst keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft in korrekter Form ausführen.

Intensitätstechniken: Um das Muskelversagen zu erzwingen, nutze (nach den ersten Wochen) Intensitätstechniken wie Forced Reps (erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Partners) oder Rest-Pause (kurze Pause von 10 Sekunden nach dem Versagen, um 1-2 weitere Reps zu erzielen).

2. 🐢 Kontrolliertes Tempo (Time Under Tension)
Negativbewegung: Die wichtigste Regel. Die Phase des Ablassens (negativ/exzentrisch) muss stets langsam und kontrolliert erfolgen (Ziel: 3–4 Sekunden).

Positive Bewegung: Die Phase des Hebens (positiv/konzentrisch) sollte explosiv, aber kontrolliert sein (Ziel: 1–2 Sekunden).

3. 🔥 Vorbereitung ist Pflicht (Aufwärmen)
Aufwärmen: Absolviere 2–3 leichte Aufwärmsätze vor dem einzigen Arbeitssatz jeder Übung. Steigere das Gewicht pyramidenförmig, aber erreiche niemals das Muskelversagen während des Aufwärmens. Das Aufwärmen dient nur der Vorbereitung der Gelenke und Muskeln.

4. 📈 Progressive Überlastung
Progression: Sobald du die obere Grenze der Zielwiederholungen (z. B. 8 Reps bei 6–8) mit perfekter Form erreichst, erhöhe beim nächsten Training das Gewicht leicht. Das ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

🗓 Frequenz und Rotation
Das Programm ist ein 3-Tage-Split mit geringer Frequenz, da die Regeneration beim HIT-Training oberste Priorität hat.

1. Trainingstage
Du trainierst an 3 Tagen:

Tag A: Brust, Schultern (Push), Trizeps

Tag B: Rücken, Bizeps, Hintere Schulter (Pull), Traps

Tag C: Beine, Waden,Bauch

2. Frequenz/Regeneration
Jede große Muskelgruppe (z. B. Rücken) sollte idealerweise 5 bis 7 Tage Pause haben.

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Nur der 1 Arbeitssatz zählt. Führe Negativwiederholungen (Ablassen) stets kontrolliert in 3-4 Sekund

Incline Bench Press (Barbell)

Bench Press (Dumbbell)

Incline Chest Fly (Dumbbell)

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

Lateral Raise (Dumbbell)

Lying Tricep Extension (Barbell)

Tricep Pushdown (Cable)

Tag A: Brust, Schultern (Push)

Konzentriere dich auf die Dehnung und Kontraktion. Halte das Gewicht nie mit dem Bizeps fest! Ziehe 

Straight Arm Pulldown

Bent Over Row (Barbell)

Underhand Lat Pulldown

Seated Row (Cable)

Rear Delt Fly (Dumbbell)

Bicep Curl (Barbell)

Incline Curl (Dumbbell)

Shrug (Dumbbell)

Tag B: Rücken, Bizeps, Hintere

Nutze langsame, kontrollierte Bewegungen. Gelenkschutz ist Priorität. Bei Waden: maximale Dehnung 

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