MNS PowerPlan Road to HYROX - Partie 2

Objectifs du programme

Développer et maintenir un haut niveau de force fonctionnelle

Réintroduire et optimiser la course à pied de manière progressive et sécurisée

Augmenter l’endurance musculaire spécifique HYROX

Améliorer le pacing, la gestion de l’effort et les transitions

Arriver en compétition frais, préparé et performant

Structure de l’entraînement

Le programme est organisé autour d’un double entraînement quotidien :

Matin – Force & Powerbuilding fonctionnel
Séances orientées vers les mouvements fondamentaux (squat, deadlift, presses, tirages), avec une intensité contrôlée et une logique de maintien de la force tout au long du cycle.

Soir – Hypertrophie, conditioning et stations HYROX
Travail spécifique des stations (sled push/pull, farmer carry, lunges, burpee broad jumps, wall balls, ski/row), visant la résistance à la fatigue et l’efficacité sous effort prolongé.

Travail de la course à pied

3 à 4 séances hebdomadaires selon les phases

Alternance de :

Endurance fondamentale (Zone 2)

Travail au seuil

Intervalles courts et longs

Séances combinées run + stations

Progression pensée pour limiter l’impact articulaire et maximiser la durabilité

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Squat (Barbell)

Leg Extension

Legs & Cardio

Bench Press (Barbell)

Bent Over Row (Barbell)

Single Arm Row (Cable)

Dip (Weighted)

Upper Body

Front Squat (Barbell)

Reverse Lunge (Barbell)

Hip Thrust (Barbell)

Deadlift (Barbell)

Deadlift (Paused)

Push Press (Barbell)

Box Squat (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Farmer's Walk (Weighted)

Standing Shoulder Press (Dumbbell)

Standing Single Arm Cable Bicep Curl

Overhead Press (Barbell)

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

Wall Ball

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