logo
BoostcampPNG
6/6 Volume Intensity 5 Days
by David Langbein
Program Description
Volumen 6 Wochen - Volumize Progression Empfohlene Wochenplanung Tag 1 : Samstag Tag 2 : Sonntag Tag 3 : Dienstag Tag 4 : Mittwoch Tag 5 : Donnerstag Jede Woche Steigert sich die Satz Zahl für ein höheres Volumen. Gewicht kann, muss aber nicht höher geschraubt werden. Woche 1-3 55-65%, Woche 4-6 60-75% Intensity 6 Wochen - Wave Progression Gleiche Rep Range, Gleiche Satz Zahl, nur das Gewicht geht von Woche für Woche hoch. RPE ist eine Empfehlung um Auto Regulation einfügen zu können, ansonsten pro Woche auf die Mainlifts 2,5kg Drauf. Zusatz und Isos 12 Wochen - Dynamic Double Progression Gleiche Wiederholungen und Satz Zahlen. Gewicht wird erst Erhöht, sobald man die angegebene Wiederholungszahl Packt https://www.youtube.com/watch?v=lGQl9OhPCoE&list=PLnL8KVL-UzFLEap1x8DnudvbPWwHnXNR1&index=104
Program Overview
Level
Beginner, Novice
Goal
Powerlifting, Powerbuilding
Equipment
Full Gym
Program Length
12 weeks
Time Per Workout
100 minutes
Created
Jun 25, 2024 02:27
Last Edited
Jul 05, 2024 09:51
down_app
Week 1
1 / 12 Weeks
Day 1
1
Long Pause Bench Press
3 Sets
12 Reps
55%
2
Overhead Press (Barbell)
3 Sets
12 Reps
55%
3
Chin-Up (Weighted)
2 Sets
8 Reps
@8-9
4
Pull-Up (Weighted)
1 Set
8 Reps
@8-9
5A
Pullover (EZ Bar)
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
5B
Lu Raise
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
Day 2
1
Squat (Low Bar)
3 Sets
12 Reps
55%
2
Romanian Deadlift (Barbell)
3 Sets
12 Reps
55%
3
Lying Leg Raise
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
4
Jump Rope
1 Set
10-20 mins
@10
Day 3
1
Incline Bench Press (Barbell)
3 Sets
12 Reps
55%
2
Bent Over Row (Barbell, Paused)
3 Sets
12 Reps
55%
3
Dip (Weighted)
2 Sets
8 Reps
@8-9
4
Dip (Bodyweight)
1 Set
AMRAP
@10
5A
Face Pull
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
5B
Standing Pullover (Cable)
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
5C
Tricep Extension (Cable)
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
5D
Bicep Curl (Cable)
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
Day 4
1
Deadlift (Barbell)
3 Sets
10 Reps
55%
2
Front Squat (Barbell)
3 Sets
12 Reps
55%
3
Hip Thrust (Barbell)
3 Sets
8 Reps
@8-9
4
Decline Crunch
3 Sets
AMRAP
@9-10
Day 5
1
Bench Press (Barbell)
3 Sets
12 Reps
55%
2
Overhead Press (Barbell)
3 Sets
12 Reps
55%
3
Pull-Up (Weighted)
2 Sets
8 Reps
@8-9
4
Chin-Up (Weighted)
1 Set
8 Reps
@8-9
5A
Chest Fly (Machine)
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
5B
Rear Delt Fly (Machine)
3 Sets
10-12 Reps
@9-10
6
Punching Bag
1 Set
17 mins
@9-10