Glute Revolution: 13 Semanas de poder

Este programa está diseñado para maximizar el crecimiento glúteo de manera estratégica y sostenible, combinando ciencia del entrenamiento, periodización inteligente y adaptaciones prácticas para mujeres que buscan una figura estética y equilibrada.

Con un enfoque en hipertrofia, fuerza y activación muscular, el programa prioriza los glúteos mientras integra entrenamiento de tren superior y core para crear proporciones armoniosas. Está especialmente pensado para:

-Reducir la fatiga física y mental con rutinas distribuidas en 5 días/semana y tiempos de descanso optimizados, mediante ejercicios simples, progresión clara y sesiones de 60-75 minutos.

-Lograr un físico femenino y fuerte, equilibrando glúteos prominentes con una postura erguida y piernas definidas.

¿Cómo lo logra?

-2 días de hip thrust semanales (el "rey" de los glúteos) con variaciones de carga y técnica.

-Periodización de 13 semanas (6 trabajo + 1 descarga + 6 trabajo) 
Progresión adaptable con repeticiones parciales, dropsets y énfasis en conexión mente-músculo.

Resultado Final: Glúteos redondeados y fuertes, mayor confianza y un método estructurado para seguir progresando sin frustraciones. ¡La revolución glútea comienza aquí! 💥🍑

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Week 13

Hip Thrust (Machine)

Reverse Lunge (Dumbbell)

Leg Press

Hip Abductor (Machine)

Glúteos y Cuádriceps

Lat Pulldown

Reverse Pec Deck

Single Arm Row (Dumbbell)

Single Arm Lateral Raise

Cardio (Zone 2)

Espalda y Hombros + Cardio

Romanian Deadlift (Barbell)

Seated Hamstring Curl

Hip Adductor (Machine)

Glute-Ham Raise

Glúteos e Isquiotibiales 

Incline Bench Press (Dumbbell)

Pec Deck (Machine)

Concentration Curl

Tricep Rope Push Down (Cable)

Pecho/Brazos + Cardio

Glute Bridge (Bodyweight)

Hip Thrust (Paused)

Leg Extension

Seated Cable Crunch

Glúteos y Core

Single Leg Calf Raise (Bodyweight)

Rear Delt Fly (Dumbbell)

B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell)

Pec Fly (Dumbbell)

Abs Crunch (Bodyweight)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Cable Low Row

Lateral Raise (Dumbbell)

Bicep Curl (Cable)

Leg Raise (Captain's Chair)

Plank

Single Leg Calf Raise (Weighted)

SEMANA DE DESCARGA

SUBIMOS PESO EN TODO

CONSOLIDACION

FINAL 🏆🏆🏆

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