JW’s Powerlifting Taper [GER]

Program Description

Woche 1-4: Fokus Muskelaufbau Woche 5-8: Fokus Kraftaufbau Zwischen Woche 4 und 5: 2 Deload Tage wie in Woche 8 durchführen, wenn Schlafqualität sich verschlechtert und Muskelkater länger andauert als gewöhnlich. Nach Woche 8 Kraftwerte anpassen und mit Woche 1 starten. 3 x Training pro Woche, um das 1-Wiederholungsmaximum (1RM) zu erhöhen, oder/und generell Kraft aufzubauen. Beispielwoche: Mo. Bench Press Di. - Mi. Deadlift Do. - Fr. Squat Sa. - So. - Nach jeder Trainingseinheit 1 Tag Pause. 2 Tage Pause nach einer Trainingswoche sind besser für die langfristige Erholung. Jeden 2. Tag trainieren ist dennoch möglich. 1 Tag Pause ist Pflicht zur Erholung von Gelenken, Sehnen und dem Nervensystem. Übungslogik eines Trainingstages: 1. Grundübung 2. Assistenzübung mit Langhantel für Grundübung vom Vortag 3. Assistenzübung mit Kurzhantel für Grundübung 4. Isolationsübung für Grundübung vom Vortag Grundübungen sind: - Bench Press, Sumo-/Deadlift & Squat. Als Assistenzübungen mit Langhantel sind erlaubt: - für Squat: High-Bar-Squat, Belt-Squat, Paused Squat - für Bench Press: Close-Grip Bench Press, Incline Bench Press, Push Press - für Deadlift: Snatch-Grip RDL, RDL, Rack Pull Als Assistenzübungen (Mehrgelenkige Ausführung) mit Kurzhanteln sind erlaubt: - DB Incline Bench Press - DB Flat Bench Press - DB Chest Supported Row - DB Shoulder Press Isolationsübungen (Eingelenkige Ausführung) sind erlaubt: - Adductor Machine, Abductor Machine, DB Split Squat - Overhead Triceps Cable Extension, DB Incline Triceps Extension, Tate Press, Chest Flies - Seated Leg Curl, Lying Leg Curl RPE 8 = noch 2 Wdh. möglich RPE 9 = noch 1 Wdh. möglich RPE 10 = 0 Wdh. möglich Basics: - 1g Creatin Monohydrat pro 10kg Körpergewicht - 1,5g Eweiß pro 1 kg Körpergewicht - 3-4 Mahlzeiten pro Tag mit 30-40g Eiweiß zur Anregung der Proteinsynthese - 7-8h Schlaf

Program Overview