Lars

Ästhetischer Ansatz + Fortschrittsmessung anhand von Bankdrücken sowie Kniebeugen. 

Frequenz: 3x die Woche im Wechsel (A➟B➟A / B➟A➟B), A = Quads / Glutes, Upper pull; B = Upper focus + Hamstrings

Pausen: bis du erholt bist (90s+)

Cardio / NEAT:
10k Schritte / Tag 

LISS (Low-Intensity Steady State / low impact cardio) : 60-70% der max. Herzfrequenz (~120-140bpm) nach dem Training für 30-45 min
Laufband mit 8-10% Steigung ➟ gehen oder liege- / sitzendes Fahrrad.

Ästhetischer Ansatz + Fortschrittsmessung anhand von Bankdrücken sowie Kniebeugen. 

Frequenz: 3x die Woche im Wechsel (A➟B➟A / B➟A➟B), A = Quads / Glutes, Upper pull; B = Upper focus + Hamstrings

Pausen: bis du erholt bist (90s+)

Cardio / NEAT:
10k Schritte / Tag (Priorität)

LISS (Low-Intensity Steady State / low impact cardio) : 60-70% der max. Herzfrequenz (~120-140bpm) nach dem Training für 30-45 min
Laufband mit 8-10% Steigung ➟ gehen oder liege- / sitzendes Fahrrad.


Der Schlüssel ist Konsistenz und nicht dich Tag für Tag umzubringen :)

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Squat (Barbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Single Leg Press

Seated Row (Cable)

Lateral Raise (Cable)

Cable Crunch

A; Lower Focus: Quads/Glutes 

Bench Press (Barbell)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Lat Pulldown

Hamstring Curl

Hammer Curl (Dumbbell)

Hip Thrust (Barbell)

B; Upper Focus: Chest / Back

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