MNS PowerPlan 16:2 — Delaune Training System

Ce programme est une planification complète sur 16 semaines destinée aux pratiquants avancés recherchant à développer à la fois leur force maximale et leur masse musculaire de manière structurée, dense et progressive.

Ce plan repose sur une alternance quotidienne de deux séances :

    1h le matin : travail axé force et techniques fondamentales (squat, développé couché, soulevé de terre, overhead press)

    1h30 le soir : accent sur l’hypertrophie, le volume, les supersets, les tempos lents et le travail d’isolation.

🔁 Répartition Hebdomadaire

    Lundi : Jambes (Squat focus)

    Mardi : Pecs + Biceps

    Mercredi : Jambes (Front Squat & travail unilatéral)

    Jeudi : Dos + Épaules + Triceps (avec Deadlift)

    Vendredi : Jambes (Hip Thrust) + Pectoraux

    Samedi : Haut du corps complet (Push/Pull/Bras)

    Tous les groupes musculaires sont stimulés au moins 2 à 3 fois/semaine.

⚙️ Structure des séances

    Matin : travail en % de 1RM, séries lourdes (3-6 reps), repos longs, focus sur le système nerveux.

    Soir : 4 à 6 exercices, supersets; temps sous tension (TUT), reps modérées à longues, focus congestion, travail accessoire et core training.

Les principaux mouvements de force sont planifiés avec progression linéaire, intensification progressive et variations secondaires (ex : front squat, incline bench, romanian deadlift…)

✅ Éléments clés

      Tempo contrôlé pour optimiser la tension mécanique et réduire les risques de compensation.

    Présence de mouvements fondamentaux : tractions, dips, overhead press, hip thrust, rowings, curls.

    Aucun travail des mollets (choix volontaire), mais intégration de leg extension et fentes variées.

    Séances hebdomadaires de travail cardio non incluse (HIIT, endurance et récupération active).

    Travail régulier des abdominaux via sit-ups, planches, gainages, relevés de jambes suspendus…

📈 Objectif

L’objectif est une recomposition corporelle avancée : prise de masse sèche avec maintien ou amélioration de la performance sur les grands lifts. L’alternance force/hypertrophie permet de maximiser la réponse neuromusculaire tout en assurant un développement musculaire complet.

🔒 Conditions idéales

    Accès à une salle de musculation bien équipée, un home gym pour le travail accessoire si besoin, ergomètres, piscine...

    Niveau avancé requis (technique et capacité à gérer du volume/charge).

    Plan adapté à un rythme de 6 jours/semaine, 2 séances par jour.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Week 13

Week 14

Week 15

Week 16

High Bar Squat (Barbell)

Tempo Squat (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Barbell)

Jambes

Bench Press (Barbell)

Bench Press (Paused)

Pectoraux & Epaules

Front Squat (Barbell)

Reverse Lunge (Barbell)

Lateral Raise (Dumbbell)

Jambes - Epaules

Dead Hang

Deadlift (Barbell)

Library Deadlift

Pull-Up (Weighted)

Dos - Triceps

Hip Thrust (Barbell)

Jambes - Pectoraux - Epaules

Seated Front Raise

Overhead Press (Barbell)

Squat (Smith Machine)

Spoto Press

Squat (Paused)

Deadlift (Paused)

Bench Press (Wide Grip)

Thruster (Barbell)

Leg Press

Tempo Bench Press

Floor Press (Barbell)

Overhead Squat

Deadlift (Deficit)

Upright Row (Barbell)

Legs Up Bench Press (Barbell)

Halting Deadlift

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