HIT 3er-Split: Der "Blood and Guts"-Ansatz

Hintergrund: Die Philosophie der Intensität
Dieser Trainingsplan basiert auf den revolutionären Prinzipien des High-Intensity Training (HIT), maßgeblich beeinflusst durch Ikonen wie Mike Mentzer und den sechsmaligen Mr. Olympia Dorian Yates. Die Prämisse ist radikal: Ihr Körper reagiert nicht auf die Menge (Volumen) der Arbeit, sondern auf die Qualität (Intensität) des Stimulus. Da das traditionelle Volumentraining für Sie nicht funktioniert hat, wechseln Sie zu einem System, das davon ausgeht, dass weniger Training, das härter ausgeführt wird, zu schnelleren und besseren Ergebnissen führt.

Das übergeordnete Trainingsziel (Das Warum)
Das primäre Ziel dieses 3er-Splits ist die maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) durch die Einhaltung des minimalen effektiven Stimulus.

Die Methode (Das Wie)
Fokus auf den Stimulus: Jeder Arbeitssatz muss mit maximaler Anstrengung bis zum absoluten Muskelversagen (und oft darüber hinaus, z.B. durch Negativwiederholungen) ausgeführt werden.

Maximale Regeneration: Durch den 7-tägigen Zyklus und das extrem geringe Volumen erhält der Körper die maximale Zeit zur Superkompensation. Dies ist entscheidend, da das Wachstum in der Ruhephase und nicht im Training stattfindet.

Progression: Das einzige Maß für den Erfolg ist die progressive Überlastung – können Sie in der nächsten Woche mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr schaffen?

Fazit: Dieser Plan verlangt alles in nur einem Arbeitssatz pro Übung. Erholung ist Ihr Wachstumsmotor. Gehen Sie bis an Ihre Grenze – und dann ruhen Sie sich aus.

Ernährung & Regeneration: Die Schlüssel zum Erfolg im HIT
1. Protein (Der Baustoff)
Im HIT zielen Sie mit jedem Satz auf die maximal mögliche Muskelfaserzerstörung ab. Um diese Reparatur und das Wachstum zu unterstützen, ist Protein kritisch.

Ziel: Nehmen Sie täglich 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Wichtigkeit: Verteilen Sie die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag (etwa 4-6 Mahlzeiten), um eine konstante Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten.

2. Kalorien (Die Energiequelle)
Da Sie Masse aufbauen möchten, müssen Sie sich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden.

Ziel: Essen Sie etwa 250–500 Kalorien mehr, als Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.

Priorität: Konzentrieren Sie sich auf hochwertige, nährstoffreiche Kohlenhydrate (Vollkorn, Haferflocken, Reis, Kartoffeln) als primäre Energiequelle für die Workouts und auf gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Olivenöl) zur Unterstützung der Hormonproduktion.

3. Schlaf (Die Wachstumszeit)
Dorian Yates sagte oft, dass das Wachstum im Bett stattfindet. Schlaf ist die wichtigste regenerative Maßnahme im HIT.

Ziel: Streben Sie mindestens 7–9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht an.

Wichtigkeit: Während des Tiefschlafs schüttet Ihr Körper das meiste Wachstumshormon (HGH) aus – das ist der Turbo-Schalter für Ihre Regeneration und Ihren Muskelaufbau.

4. Regeneration zwischen den Workouts
Die langen Pausen (2–3 Tage) zwischen den Trainingseinheite

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Fokus liegt heute auf der exzentrischen Phase: Lassen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert ab.

Incline Bench Press (Barbell)

Chest Fly (Dumbbell)

Bicep Curl (Barbell)

Concentration Curl

Reverse Curl (Barbell)

Decline Crunch

Brust/Bizeps

Der anspruchsvollste Tag. Bewältigen Sie die schweren Grundübungen mit strenger Form.

Leg Extension

Squat (Barbell)

Standing Calf Raise

Hamstring Curl

Romanian Deadlift (Barbell)

Beine/Waden

Ziehen Sie den Rücken mit den Ellenbogen (nicht mit den Händen!) zusammen. Vermeiden Sie Schwung

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