Rotational split

Program Description

BLOK 1 – WARUNKI DO ZWIĘKSZENIA OBJĘTOŚCI (sprawdzasz po KAŻDYCH 2–3 ROTACJACH) Kryterium Warunek Status Siła brak spadku >5% w top setach TAK / NIE Pompa lokalna pełna, bez „pustki” TAK / NIE DOMS ≤48 h dla priorytetów TAK / NIE Sen brak pogorszenia TAK / NIE Tętno spocz. / HRV (jeśli śledzisz) stabilne TAK / NIE ➡️ Jeśli 4/5 = TAK → możesz dodać objętość ➡️ Jeśli ≤3/5 = NIE → NIE zwiększasz BLOK 2 – PROGI OBJĘTOŚCI (CORE TABELA) KLATKA (PRIORYTET) Po rotacji nr Co robisz Gdzie dodajesz 2 +1 seria rozpiętki LUB maszyna 4 +1 seria wyciskanie hantli 6 STOP zostajesz na tym poziomie 📌 Max docelowo: 12–14 serii / 7 dni BICEPS Po rotacji nr Co robisz Gdzie 2 +1 seria EZ curl 4 +1 seria cable curl 6 STOP 📌 Max: 14 serii TRICEPS Po rotacji nr Co robisz Gdzie 2 +1 seria prostowanie drążek 4 +1 seria overhead cable 6 STOP 📌 Max: 14 serii BARKI – ŚRODKOWY AKTON (WYSOKI PRIORYTET) Po rotacji nr Co robisz Gdzie 2 +1 seria unoszenie bokiem (blok główny) 3 +1 seria cable lateral (od tyłu) 5 +1 seria lateral raise finisher 7 STOP 📌 Max: 16–18 serii 📌 Jeśli czujesz trap → nie dodawaj, tylko popraw technikę PLECY (UTRZYMANIE) Po rotacji nr Co robisz 4 +1 seria (opcjonalnie) 8 STOP 📌 Max: 10 serii ➡️ tylko jeśli regeneracja priorytetów jest idealna TYŁ UDA Po rotacji nr Co robisz 4 +1 seria leg curl 8 STOP 📌 Max: 8 serii QUADY (ADAPTACJA – NAJWAŻNE) Po rotacji nr Co robisz 4 +1 seria leg extension 6 +1 seria hack squat 8 STOP 📌 Max: 8 serii ❌ NIE zwiększaj ciężaru przed objętością

Program Overview