Rotational split

BLOK 1 – WARUNKI DO ZWIĘKSZENIA OBJĘTOŚCI

(sprawdzasz po KAŻDYCH 2–3 ROTACJACH)

Kryterium	Warunek	Status
Siła	brak spadku >5% w top setach	TAK / NIE
Pompa lokalna	pełna, bez „pustki”	TAK / NIE
DOMS	≤48 h dla priorytetów	TAK / NIE
Sen	brak pogorszenia	TAK / NIE
Tętno spocz. / HRV (jeśli śledzisz)	stabilne	TAK / NIE

➡️ Jeśli 4/5 = TAK → możesz dodać objętość
➡️ Jeśli ≤3/5 = NIE → NIE zwiększasz

BLOK 2 – PROGI OBJĘTOŚCI (CORE TABELA)
KLATKA (PRIORYTET)
Po rotacji nr	Co robisz	Gdzie dodajesz
2	+1 seria	rozpiętki LUB maszyna
4	+1 seria	wyciskanie hantli
6	STOP	zostajesz na tym poziomie

📌 Max docelowo: 12–14 serii / 7 dni

BICEPS
Po rotacji nr	Co robisz	Gdzie
2	+1 seria	EZ curl
4	+1 seria	cable curl
6	STOP	

📌 Max: 14 serii

TRICEPS
Po rotacji nr	Co robisz	Gdzie
2	+1 seria	prostowanie drążek
4	+1 seria	overhead cable
6	STOP	

📌 Max: 14 serii

BARKI – ŚRODKOWY AKTON (WYSOKI PRIORYTET)
Po rotacji nr	Co robisz	Gdzie
2	+1 seria	unoszenie bokiem (blok główny)
3	+1 seria	cable lateral (od tyłu)
5	+1 seria	lateral raise finisher
7	STOP	

📌 Max: 16–18 serii
📌 Jeśli czujesz trap → nie dodawaj, tylko popraw technikę

PLECY (UTRZYMANIE)
Po rotacji nr	Co robisz
4	+1 seria (opcjonalnie)
8	STOP

📌 Max: 10 serii
➡️ tylko jeśli regeneracja priorytetów jest idealna

TYŁ UDA
Po rotacji nr	Co robisz
4	+1 seria leg curl
8	STOP

📌 Max: 8 serii

QUADY (ADAPTACJA – NAJWAŻNE)
Po rotacji nr	Co robisz
4	+1 seria leg extension
6	+1 seria hack squat
8	STOP

📌 Max: 8 serii
❌ NIE zwiększaj ciężaru przed objętością

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Incline Bench Press (Barbell)

Machine Chest Press (Flat)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Cable fly (upper)

Tricep Rope Push Down (Cable)

Rope Overhead Tricep Extention

Chest+Tri

Lat Pulldown (Neutral Grip)

Chest Supported Row (Dumbbell)

Single Arm High Row (Cable)

Standing Pullover (Cable)

Incline Curl (Dumbbell)

Bicep Curl (Cable)

Chest Supported Lateral Raise

Back+Bi

Bicep Curl (EZ Bar)

Bench Press (Close Grip)

Preacher Curl (Barbell)

Tricep Pushdown (Cable)

Hammer Curl (Dumbbell)

Single Arm Overhead Tricep Extension

Arms

Sitting Heavy Lateral Raises

Behind The Back Lateral Raise (Cable)

Reverse Pec Deck

Overhead Press (Smith Machine)

Romanian Deadlift (Barbell)

Lying Leg Curl

Shoulders+Posterior Chain

Goblet Squat

Single Leg Press

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Leg Extension

Calf Raise (Leg Press)

Legs- Rehab

0 reviews for Rotational split