PLAN DE ACȚIUNE 108-96 in 12 saptamani

Program Description

1. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ (pentru fiecare zi) Durată totală: 10–12 minute. Etapa 1 – Activare cardiovasculară (5 minute) Bandă: 5–6 km/h, înclinare 2–3%, mers rapid Scop: crește temperatura corporală, fluxul sanguin și elasticitatea musculară. Etapa 2 – Mobilitate articulară (5–7 minute) Execută fiecare mișcare lent, controlat, 10–12 repetări: Zonă Exercițiu Scop Umeri Rotiri brațe înainte/înapoi lubrifiază articulațiile, previne dislocarea umărului Torace Rotații trunchi (mâinile la piept) activează mușchii posturali Șolduri Cercuri mari de șold mobilitate pelviană, prevenire bloc lombar Genunchi Genuflexiuni fără greutate crește fluxul sinovial Gleznă Cercuri / flexii-extensii stabilitate pentru picioare Spate „Cat-Cow” 10x reduce tensiunea lombară Core Plank 20 sec + Glute Bridge 10x activează trunchiul anterior și posterior Notă: În zilele cu gantere (Ziua C), adaugă 1 set foarte ușor (cu 50% din greutate) pentru fiecare exercițiu principal înainte de seturile de lucru. 2. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ PE ZILE ZIUA 1 (Full Body A – Forță controlată) După încălzirea generală: 1 set Leg Press foarte ușor (50% greutate). 10 Seated Rows cu greutate redusă. 10 Push-ups pe bancă (fără efort maxim). Total: +3–4 minute extra. ZIUA 2 (Full Body B – Forță medie + brațe) După încălzirea generală: 1 set Leg Press ușor. 10 Lat Pulldown ușoare. 10 rep Bicep Curl la 50% greutate. 10 rep Tricep Pushdown la 50%. ZIUA 3 (Full Body C – Ganterele funcționale) După încălzirea generală: 10 Step-up fără greutate. 10 Romanian Deadlift fără gantere (mișcare controlată). 10 genuflexiuni libere + 10 Glute Bridge. Scop: mobilitate și activare stabilizatori. 3. PROGRESIA SĂPTĂMÂNALĂ Săptămâna 1–2: Obiectiv: învățare tehnică și formă. Nu crește greutatea; concentrează-te pe mișcare controlată, respirație, amplitudine completă. Pauze între seturi: 60–75 sec. Săptămâna 3–4: Crește greutatea cu +5% la exercițiile care devin ușoare (adică poți face 14–15 reps în loc de 12 fără efort mare). Nu modifica exercițiile. Cardio: adaugă +5 minute (20 min total). Săptămâna 5–8: Crește greutatea încă o dată cu +5%, doar la exercițiile principale (Leg Press, Row, Deadlift, Chest Press). Menține 12 reps, dar crește controlul (2 sec fază negativă). La gantere: +2 kg/ganteră dacă execuția e perfectă. Săptămâna 9–12: Menține greutățile, dar micșorează pauza între seturi (45–60 sec) pentru efect metabolic mai puternic. Cardio: 25 min post-antrenament (intensitate moderată). Opțional: adaugă 1 sesiune de înot sau mers lung (Ziua 4 activă). 4. SEMNE CĂ E MOMENTUL SĂ CREȘTI GREUTATEA Crești greutatea doar dacă: Poți face toate cele 3 seturi la 12 reps fără pierdere de formă. Ultimele 2 repetări nu te mai solicită vizibil. Rata efortului perceput (RPE) < 7 din 10. → atunci urci +5% (sau +2 kg/ganteră). Dacă în schimb simți oboseală musculară excesivă, durere lombară sau în umăr → menții greutatea 1–2 săptămâni.

Program Overview