PLAN DE ACȚIUNE 108-96 in 12 saptamani

1. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ (pentru fiecare zi)

Durată totală: 10–12 minute.

Etapa 1 – Activare cardiovasculară (5 minute)

Bandă: 5–6 km/h, înclinare 2–3%, mers rapid
Scop: crește temperatura corporală, fluxul sanguin și elasticitatea musculară.

Etapa 2 – Mobilitate articulară (5–7 minute)

Execută fiecare mișcare lent, controlat, 10–12 repetări:

Zonă	Exercițiu	Scop
Umeri	Rotiri brațe înainte/înapoi	lubrifiază articulațiile, previne dislocarea umărului
Torace	Rotații trunchi (mâinile la piept)	activează mușchii posturali
Șolduri	Cercuri mari de șold	mobilitate pelviană, prevenire bloc lombar
Genunchi	Genuflexiuni fără greutate	crește fluxul sinovial
Gleznă	Cercuri / flexii-extensii	stabilitate pentru picioare
Spate	„Cat-Cow” 10x	reduce tensiunea lombară
Core	Plank 20 sec + Glute Bridge 10x	activează trunchiul anterior și posterior

Notă: În zilele cu gantere (Ziua C), adaugă 1 set foarte ușor (cu 50% din greutate) pentru fiecare exercițiu principal înainte de seturile de lucru.

2. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ PE ZILE
ZIUA 1 (Full Body A – Forță controlată)

După încălzirea generală:

1 set Leg Press foarte ușor (50% greutate).

10 Seated Rows cu greutate redusă.

10 Push-ups pe bancă (fără efort maxim).
Total: +3–4 minute extra.

ZIUA 2 (Full Body B – Forță medie + brațe)

După încălzirea generală:

1 set Leg Press ușor.

10 Lat Pulldown ușoare.

10 rep Bicep Curl la 50% greutate.

10 rep Tricep Pushdown la 50%.

ZIUA 3 (Full Body C – Ganterele funcționale)

După încălzirea generală:

10 Step-up fără greutate.

10 Romanian Deadlift fără gantere (mișcare controlată).

10 genuflexiuni libere + 10 Glute Bridge.
Scop: mobilitate și activare stabilizatori.

3. PROGRESIA SĂPTĂMÂNALĂ
Săptămâna 1–2:

Obiectiv: învățare tehnică și formă.

Nu crește greutatea; concentrează-te pe mișcare controlată, respirație, amplitudine completă.

Pauze între seturi: 60–75 sec.

Săptămâna 3–4:

Crește greutatea cu +5% la exercițiile care devin ușoare (adică poți face 14–15 reps în loc de 12 fără efort mare).

Nu modifica exercițiile.

Cardio: adaugă +5 minute (20 min total).

Săptămâna 5–8:

Crește greutatea încă o dată cu +5%, doar la exercițiile principale (Leg Press, Row, Deadlift, Chest Press).

Menține 12 reps, dar crește controlul (2 sec fază negativă).

La gantere: +2 kg/ganteră dacă execuția e perfectă.

Săptămâna 9–12:

Menține greutățile, dar micșorează pauza între seturi (45–60 sec) pentru efect metabolic mai puternic.

Cardio: 25 min post-antrenament (intensitate moderată).

Opțional: adaugă 1 sesiune de înot sau mers lung (Ziua 4 activă).

4. SEMNE CĂ E MOMENTUL SĂ CREȘTI GREUTATEA

Crești greutatea doar dacă:

Poți face toate cele 3 seturi la 12 reps fără pierdere de formă.

Ultimele 2 repetări nu te mai solicită vizibil.

Rata efortului perceput (RPE) < 7 din 10.
→ atunci urci +5% (sau +2 kg/ganteră).

Dacă în schimb simți oboseală musculară excesivă, durere lombară sau în umăr → menții greutatea 1–2 săptămâni.



default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Leg Press

Seated Row (Cable)

Push Up (Incline)

Leg Extension

Reverse Abs Crunch (Bodyweight)

Plank

Inclined Walk

Abs Crunch (Machine)

Full Body A

Lat Pulldown

Chest Press (Machine)

Bicep Curl (Cable)

Tricep Rope Push Down (Cable)

Bird Dog

Side Plank

Walk

Full Body B

Step-Up (Weighted)

Romanian Deadlift (Dumbbell)

Half Kneeling Arnold Press (Dumbbell)

Bent Over Row (Dumbbell)

Split Squat (Dumbbell)

Russian Twist (Dumbbell)

FULL BODY C

Back Extension (Weighted)

Lying Leg Curl

Face Pull

Arnold Press

0 reviews for PLAN DE ACȚIUNE 108-96 in 12 saptamani