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💥 TITÁN 5 – FUERZA, VOLUMEN Y ESTABILIDAD

✅ Más foco en cuádriceps sin sobrecargar rodillas.
✅ Mayor estabilidad y control, ideal para tu condropatía.
✅ Distribución inteligente para que el volumen extra no afecte la recuperación.

📢 Con esto, tus cuádriceps van a explotar de crecimiento sin comprometer la sostenibilidad del programa! 🚀🔥

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

✅ Objetivo: Aumentar fuerza y volumen en cuádriceps sin impacto excesivo en rodillas.

Leg Press

Leg Extension

Hip Thrust (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Standing Calf Raise

Hip Abductor (Machine)

Plank

Side Plank


🔥 Lunes – Piernas (Cuádricep

✅ Objetivo: Desarrollo de una espalda ancha y fuerte con brazos gruesos.

Pull-Up (Bodyweight)

Single Arm Row (Dumbbell)

Chest Supported Row (Machine)

Bicep Curl (EZ Bar)

Hammer Curl

Face Pull

🔥 Martes – Espalda y Bíceps

✅ Objetivo: Construcción de un torso fuerte y equilibrado.

Bench Press (Barbell)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Chest Press (Machine)

Seated Dip (Machine)

Military Press (Barbell)

Lateral Raise (Dumbbell)

Tricep Extension (Cable)


🔥 Miércoles – Pecho, Hombros

Movilidad de cadera y rodillas
Estiramientos y Foam Rolling
Opcional: Caminata ligera

Stretching


🔥 Jueves – Descanso / Movili

✅ Objetivo: Fortalecer la parte posterior de las piernas, estabilidad y reforzar cuádriceps.

Romanian Deadlift (Barbell)

Leg Curl

Good Morning

Hack Squat

Seated Calf Raise

Plank with Shoulder Taps

Hanging Leg Raise


🔥 Viernes – Piernas (Isquiot

✅ Objetivo: Dar más volumen a bíceps y tríceps, fortaleciendo el núcleo.

Incline Chest Press (Machine)

Cable Crossover

Meadows Curl

Concentration Curl

Tricep Rope Push Down (Cable)

Dip (Bodyweight)

Landmine Oblique Twist

🔥 Sábado – Brazos Extra + Cor

Movilidad, estiramientos o yoga
Foam Rolling
Opcional: Caminata ligera


🔥 Domingo – Descanso / Recup

🔥Espalda y Bíceps


🔥Pecho, Hombros


🔥 Descanso / Movili


 Piernas (Isquiotibiales)

🔥 Brazos Extra + Core


🔥 Descanso / Recuperación 

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