3-DAGES BBB V-SHAPE PROGRAM - ALN

5/3/1 løft (OHP, squat, dødløft):
• Følg klassisk 5/3/1 progression uge for uge
BBB (alle BBB-løft):
• 2-4x10 @ 50% TM
• Stop altid 1–2 reps før failure
Lat pulldown progression:
• Dag 1: 50–60% TM (pump)
• Dag 2: 70–80% TM (tung)
• Dag 3: 60–65% TM (kontrolleret)
• +2,5–5 kg når alle reps sidder stabilt

Funktion:
• Lat 3x/uge → ægte V-shape stimulus
• BBB holdt på 50% → hypertrofi uden burnout
• Kun én stor pres-variation pr. dag → skuldre overlever
• Rows + pulldowns → både bredde og tykkelse
• Ingen redundant øvelses-overload

SIMPLE REGLER (VIGTIGE)
• BBB må aldrig være grinders
• Hold 1–2 reps i reserve på alt accessories
• Hvis du bliver træt i skuldre → reducer lateral raises først
• Progression = langsom, stabil, ikke aggressiv

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Hack Squat

Lat Pulldown

Chest Supported Row (Dumbbell)

Lateral Raise (Dumbbell)

Tricep Rope Push Down (Cable)

Deadlift (Barbell)

Incline Chest Press (Machine)

Rear Delt Fly (Machine)

Seated Dip (Machine)

Hammer Curl (Dumbbell)

Shoulder Press (Machine)

Face Pull

Bicep Curl (Cable)

0 reviews for 3-DAGES BBB V-SHAPE PROGRAM - ALN