MNS PowerPlan Road to HYROX
Système de préparation force & endurance hybride 

MNS PowerPlan Road to Hyrox est un programme d’entraînement hybride structuré conçu pour préparer efficacement une compétition HYROX, en combinant force maximale, endurance musculaire et capacité aérobie, tout en respectant l’intégrité articulaire.

S’appuyant sur une base solide issue de méthodologies reconnues (powerlifting, powerbuilding, conditioning fonctionnel et entraînement hybride), ce système vise une montée en charge progressive et maîtrisée jusqu’au pic de performance le jour J.

Objectifs du programme

Développer et maintenir un haut niveau de force fonctionnelle

Réintroduire et optimiser la course à pied de manière progressive et sécurisée

Augmenter l’endurance musculaire spécifique HYROX

Améliorer le pacing, la gestion de l’effort et les transitions

Arriver en compétition frais, préparé et performant

Structure de l’entraînement

Le programme est organisé autour d’un double entraînement quotidien :

Matin – Force & Powerbuilding fonctionnel
Séances orientées vers les mouvements fondamentaux (squat, deadlift, presses, tirages), avec une intensité contrôlée et une logique de maintien de la force tout au long du cycle.

Soir – Hypertrophie, conditioning et stations HYROX
Travail spécifique des stations (sled push/pull, farmer carry, lunges, burpee broad jumps, wall balls, ski/row), visant la résistance à la fatigue et l’efficacité sous effort prolongé.

Travail de la course à pied

3 à 4 séances hebdomadaires selon les phases

Alternance de :

Endurance fondamentale (Zone 2)

Travail au seuil

Intervalles courts et longs

Séances combinées run + stations

Progression pensée pour limiter l’impact articulaire et maximiser la durabilité

Périodisation en 4 phases

Reconditionnement & réintroduction de la course

Développement de la capacité aérobie et de l’endurance musculaire

Spécialisation HYROX et simulations de course

Affûtage, récupération et optimisation du pic de forme

Chaque phase est conçue pour préparer la suivante, avec des ajustements précis du volume, de l’intensité et de la spécificité.

À qui s’adresse ce programme

Athlètes intermédiaires à avancés

Profils issus du cross-training, du powerbuilding ou de la force

Sportifs souhaitant performer sur un format hybride exigeant

Athlètes cherchant une programmation structurée, logique et durable

Résultat attendu

Un athlète fort, endurant et résilient, capable d’enchaîner la course et les stations HYROX avec efficacité, tout en conservant une base de force solide et une excellente gestion de l’effort.

MNS PowerPlan Road to HYROX

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Squat (Barbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Bench Press (Barbell)

Dip (Weighted)

Single Arm Row (Cable)

Deadlift (Barbell)

Front Squat (Barbell)

Reverse Lunge (Barbell)

Barbell Row

Library Deadlift

Box Squat (Barbell)

Hip Thrust (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Barbell)

Farmer's Walk (Weighted)

Overhead Press (Barbell)

Push Press (Barbell)

Standing Single Arm Cable Bicep Curl

Prowler Push

Wall Ball

Burpee Broad Jumps

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