Piernas y glúteos

Este programa de 12 semanas está diseñado para desarrollar fuerza y masa muscular, especialmente en la zona de glúteos y  piernas, áreas que son prioridad en mujeres. Se divide en dos fases de 6 semanas cada una, con una progresión de cargas y cambios en repeticiones para maximizar la ganancia muscular y la fuerza.

Estructura del Programa
Fase 1 (Semanas 1-6):
Durante esta fase, el enfoque principal es la hipertrofia (aumento de volumen muscular). Aquí trabajamos en rangos de repeticiones de 8-12 para ejercicios compuestos y de 12-15 en ejercicios de aislamiento. El objetivo es crear una base sólida en técnica, resistencia muscular y volumen.

Fase 2 (Semanas 7-12):
En esta fase, la meta es continuar desarrollando fuerza y tamaño muscular, con una orientación más intensa hacia el aumento de fuerza. Las repeticiones se reducen a 6-8 para ejercicios compuestos y 10-12 para aislados, lo que permite levantar cargas más altas.

Periodización y Progresión
El programa está diseñado para que haya una progresión semanal, aumentando el peso gradualmente. La periodización ayuda a prevenir el estancamiento y optimiza el crecimiento muscular. A medida que avances, notarás mejoras tanto en el tamaño muscular como en la fuerza.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Hip Thrust (Barbell)

Hack Squat Inverted 

Leg Press

Leg Extension

Hip Abductor (Machine)

Hip Adductor (Machine)

Glute-Ham Raise

Cuádriceps y Glúteos 

Lat Pulldown

Bench Press (Dumbbell)

Dumbbell Row

Pec Deck (Machine)

Reverse Pec Deck

Lateral Raise (Dumbbell)

Cardio (Zone 2)

Tren Superior 1

Concentration Curl

Incline Curl (Dumbbell)

Tricep Rope Push Down (Cable)

Overhead Tricep Extension (Dumbbell)

Sit Up

Hanging Leg Raise

Plank

Brazos y Core

Romanian Deadlift (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Leg Curl

Lying Leg Curl

Glute Kickback (Cable)

Standing Calf Raise

Glúteos e Isquiotibiales

Es la última semana de esta fase, asi que intenta dar lo mejor de ti en estos entrenamientos

A partir de aqui nos enfocamos en fuerza, asi que subimos el peso y bajamos las repeticiones

Fase 1

FINAL Fase 1

Fase 2

FINAL Fase 2

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