Nalgas Resilientes (Auxiliar por lesión)

by Agustín M.

Program Description

Este programa fue creado especialmente para ti, tomando en cuenta tu lesión y molestias. Todos los ejercicios y la forma en que se hacen están pensados para proteger tus articulaciones, espalda y hombros, y evitar cualquier movimiento que pueda causarte dolor o empeorar tu lesión. El objetivo es que sigas mejorando la fuerza y forma de tus glúteos, piernas y caderas, pero de manera segura y cómoda. Usamos ejercicios en máquina y posiciones fáciles para tu cuerpo, así puedes progresar sin miedo a lastimarte. ¿Cómo progresas? Con el método de “progresión doble dinámica”: empiezas con un peso que te permita hacer el mínimo de repeticiones sugeridas. Cuando consigas hacer el máximo de repeticiones en todas las series, puedes subir el peso la próxima vez. Así avanzas poco a poco, de forma segura, haciendo más repeticiones o usando un poco más de peso solo cuando tu cuerpo ya lo permite. Recuerda: cuídate, escucha a tu cuerpo, y celebra cada avance. Este programa es para que progreses, te sientas bien y entrenes sin dolor.

Program Overview

Level
Intermediate, Novice
Goal
Bodybuilding, Muscle & Sculpting
Equipment
Full Gym
Program Length
4 weeks
Time Per Workout
60 minutes
Created
Jul 19, 2025 04:03
Last Edited
Jul 20, 2025 04:09

START THE PROGRAM
ON THE BOOSTCAMP APP FOR FREE

Scan QR Code to Download

4.8 Stars with 10, 000+ Ratings

START THE PROGRAM
ON THE BOOSTCAMP APP FOR FREE

Scan QR Code to Download

4.8 Stars with 10, 000+ Ratings

WEEK 1

WEEK 2

WEEK 3

WEEK 4

Day 1

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Hip Abductor (Machine)

10-15 reps

Hip Adductor (Machine)

10-15 reps

Single Leg Calf Raise (Weighted)

AMRAP

Day 1

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Hip Abductor (Machine)

10-15 reps

Hip Adductor (Machine)

10-15 reps

Single Leg Calf Raise (Weighted)

AMRAP

Day 1

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Hip Abductor (Machine)

10-15 reps

Hip Adductor (Machine)

10-15 reps

Single Leg Calf Raise (Weighted)

AMRAP

Day 1

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Hip Abductor (Machine)

10-15 reps

Hip Adductor (Machine)

10-15 reps

Single Leg Calf Raise (Weighted)

AMRAP

Day 2

Lat Pulldown

12-15 reps

Reverse Pec Deck

5-8 reps

12-15 reps

Seated Row (Cable)

10-13 reps

Incline Curl (Dumbbell)

10-15 reps

Plank

0.5-1 mins

Day 2

Lat Pulldown

12-15 reps

Reverse Pec Deck

5-8 reps

12-15 reps

Seated Row (Cable)

10-13 reps

Incline Curl (Dumbbell)

10-15 reps

Plank

0.5-1 mins

Day 2

Lat Pulldown

12-15 reps

Reverse Pec Deck

5-8 reps

12-15 reps

Seated Row (Cable)

10-13 reps

Incline Curl (Dumbbell)

10-15 reps

Plank

0.5-1 mins

Day 2

Lat Pulldown

12-15 reps

Reverse Pec Deck

5-8 reps

12-15 reps

Seated Row (Cable)

10-13 reps

Incline Curl (Dumbbell)

10-15 reps

Plank

0.5-1 mins

Day 3

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Seated Hamstring Curl

10-15 reps

Hip Abductor (Machine)

12-15 reps

Day 3

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Seated Hamstring Curl

10-15 reps

Hip Abductor (Machine)

12-15 reps

Day 3

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Seated Hamstring Curl

10-15 reps

Hip Abductor (Machine)

12-15 reps

Day 3

Hip Thrust (Barbell)

10-13 reps

Belt Squat

12-15 reps

Seated Hamstring Curl

10-15 reps

Hip Abductor (Machine)

12-15 reps

Day 4

Pec Deck (Machine)

10-15 reps

Reverse Pec Deck

10-20 reps

Chest Press (Machine)

10-12 reps

Tricep Pushdown (Cable)

10-15 reps

Lateral Raise (Dumbbell)

12-20 reps

Day 4

Pec Deck (Machine)

10-15 reps

Reverse Pec Deck

10-20 reps

Chest Press (Machine)

10-12 reps

Tricep Pushdown (Cable)

10-15 reps

Lateral Raise (Dumbbell)

12-20 reps

Day 4

Pec Deck (Machine)

10-15 reps

Reverse Pec Deck

10-20 reps

Chest Press (Machine)

10-12 reps

Tricep Pushdown (Cable)

10-15 reps

Lateral Raise (Dumbbell)

12-20 reps

Day 4

Pec Deck (Machine)

10-15 reps

Reverse Pec Deck

10-20 reps

Chest Press (Machine)

10-12 reps

Tricep Pushdown (Cable)

10-15 reps

Lateral Raise (Dumbbell)

12-20 reps

Day 5

B-Stance Hip Thrust

12-15 reps

Lying Leg Curl

10-15 reps

Leg Extension

12-15 reps

Glute Kickback (Cable)

12-20 reps

Day 5

B-Stance Hip Thrust

12-15 reps

Lying Leg Curl

10-15 reps

Leg Extension

12-15 reps

Glute Kickback (Cable)

12-20 reps

Day 5

B-Stance Hip Thrust

12-15 reps

Lying Leg Curl

10-15 reps

Leg Extension

12-15 reps

Glute Kickback (Cable)

12-20 reps

Day 5

B-Stance Hip Thrust

12-15 reps

Lying Leg Curl

10-15 reps

Leg Extension

12-15 reps

Glute Kickback (Cable)

12-20 reps

Day 1

Hip Thrust (Barbell)

3 Sets

10-13 Reps

Belt Squat

3 Sets

12-15 Reps

Hip Abductor (Machine)

2 Sets

10-15 Reps

Hip Adductor (Machine)

3 Sets

10-15 Reps

Single Leg Calf Raise (Weighted)

1 Set

AMRAP

Day 2

Lat Pulldown

3 Sets

12-15 Reps

Reverse Pec Deck

1 Set

2 Sets

5-8 Reps

12-15 Reps

Seated Row (Cable)

3 Sets

10-13 Reps

Incline Curl (Dumbbell)

3 Sets

10-15 Reps

Plank

2 Sets

0.5-1 mins

Day 3

Hip Thrust (Barbell)

3 Sets

10-13 Reps

Belt Squat

3 Sets

12-15 Reps

Seated Hamstring Curl

3 Sets

10-15 Reps

Hip Abductor (Machine)

3 Sets

12-15 Reps

Day 4

Pec Deck (Machine)

2 Sets

10-15 Reps

Reverse Pec Deck

1 Set

10-20 Reps

Chest Press (Machine)

3 Sets

10-12 Reps

Tricep Pushdown (Cable)

3 Sets

10-15 Reps

Lateral Raise (Dumbbell)

2 Sets

12-20 Reps

Day 5

B-Stance Hip Thrust

3 Sets

12-15 Reps

Lying Leg Curl

3 Sets

10-15 Reps

Leg Extension

2 Sets

12-15 Reps

Glute Kickback (Cable)

3 Sets

12-20 Reps