SBD+PU

Program Description

Programme de force 6 semaines pour Squat, DC, SDT et Tractions lestées. Echauffement recommandé : 🟢 SÉANCE BAS (Squat / Deadlift) Focus : Mobilité Hanches & Stabilité Lombaires (10 min) Mobilité (10 reps) : Cercle de hanches (à quatre pattes). World’s Greatest Stretch (fente avec rotation du buste). 90/90 Switches (rotation des hanches assis au sol). Cat-Cow (mobilisation colonne). Activation : Goblet Squat léger (1x12) : pause 2s en bas. Pont fessier (1x15) : contraction maximale. Bird-Dog (1x10) : gainage dynamique. Montée en barre (ex: cible 95kg) : Vide x15 → 60kg x5 → 80kg x3 → 90kg x1 → Série de travail. 🔵 SÉANCE HAUT (Bench / Tractions) Focus : Ouverture Cage & Santé Épaules (8 min) Mobilité (12-15 reps) : Dislocations (élastique ou bâton). Scapula Push-ups (pompes d'omoplates). Extensions thoraciques (sur rouleau ou bord de banc). Activation : Face-Pulls (2x15) : léger, focus arrière d'épaule. Y-W-T Raises (1x10) : au sol, réveil des fixateurs d'omoplates. Dead Hang (2x20s) : suspendu à la barre. Montée en barre (ex: cible 90kg) : Vide x15 → 40kg x8 → 60kg x5 → 80kg x2 → Série de travail. Tractions : 1 série PDC x5 → 1 série avec 50% du lest x3 → Série de travail. ⚡ LE CONSEIL DE PRO Zéro étirement statique long (ne pas tenir >10s) : reste dynamique pour garder ton explosivité. Respiration : Utilise tes séries d'approche pour caler ton Valsalva (bloquer la respiration dans le ventre pour gainer).

Program Overview