Ásgeir Veigar

Prógram þetta er eins einfalt og það verður. Það er mjög aðgengilegt byrjendum vegna einfaldleika þess og valdi ég æfingar sem í minni reynslu samræmast markmiðum flestra ungra manna og sökum þess hefur æfingamaður hvöt að baki sér sem ýtir undir metnað til líkamsræktar og reglufestu. Ofan á það eru æfingarnar skemmtilegar, því sem byrjandi bregst líkaminn svo snöggt við þjálfun að hægt er að auka þyngdina eða endurtekningar í hverri hreyfingu og í hverri æfingu. Afleiðing þess að styrkjast í ræktinni og að sjá þyngdina verða þyngri og þyngri í hvert sinn og litið er á prógramið eykur enn meir undir metnaðinn til líkamsræktar og kalla má það skemmtilegt. Þetta er eins konar jákvæður vítahringur. 2 æfingar eru í viku og í hvorri æfingunni eru aðeins 4 hreyfingar. Hver æfing er stutt og ætti ekki að taka meira 30 mínútur. Markmið æfingamannsins í hverri æfingu er að þjálfa tilætlaðan vöðva þar til ómögulegt er að framkvæma aðra endurtekningu/rep. Til dæmis ef verið er að æfa tvíhöfða í venjulegri bicep curl með 10kg í 10 endurtekningar, þá væri tíunda og seinasta endurtekningin svo erfið að lyfta að æfingarmaðurinn gæti ómögulega lyft lóðinni aftur. Þetta kallast á ensku training until failure eða RPE 10. RPE er huglægur mælikvarði sem hver og einn æfingamaður metur sjálfur erfiðleika hreyfingar. Í öðrum orðum, þá er RPE 10 eins erfitt/þungt og það verður (bókstaflega ómögulegt fyrir þig að taka annað rep). RPE 9 er þá næstum því eins erfitt og það verður, og RPE 8 aðeins léttara en það og svo koll af kolli. Í þessu prógrammi er stuðst við RPE. Oft halda byrjendur að þeir séu að lyfta í RPE 10 en í raun of veru eru þeir ekki að því. Þetta er mjög algengt af því að þeir þekkja ekki þá tilfinningu þegar reynt er á vöðvanna rétt við takmörk getu þeirra. Þess vegna þegar það stendur RPE 10 í prógramminu skaltu æfa þar til þú ómögulega getur gert annað rep. Farðu ALVEG until failure. Dæmi: þú ert kominn á viku 3 í prógramminu. Í seinustu viku þegar þú tókst þríhöfða sagði prógrammið þér að taka 8 kg í 8-12 reps en eftir tólftu endurtekninguna þá hélstu áfram að lyfta alveg þar til þú leist út eins og allar æðar í hausnum á þér voru að fara springa og þú endaðir að ná 20 reps! Klárlega var þyngdin of létt. Svo í þessari viku skaltu taka 9 kg eða jafnvel 10 kg. Svona áttu að æfa í hverri hreyfingu í og hverri æfingu. þyngdin skal vera sú, sem reynist vera RPE 10 í þeim 8-12 rep glugga sem einungis er notaður í þessu prógrammi.