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Programme 2026

by Nathan E.
3 athletes joined

Program Description

Plongez dans le **Programme 2026**, un programme d'entraînement intensif de deux semaines conçu pour sculpter et renforcer votre physique. Avec deux séances par semaine, vous aborderez une variété d'exercices composés et d'isolation, notamment des squats avec haltères, des développés couchés avec haltères et des tirages latéraux, tous destinés à maximiser l'engagement musculaire. Chaque séance d'entraînement de 90 minutes est structurée de manière à repousser vos limites tout en favorisant la croissance et la définition musculaires. Idéal pour les haltérophiles de niveau intermédiaire, ce programme nécessite l'accès à une salle de sport complète et constitue la prochaine étape vers l'obtention d'un corps plus sculpté. Préparez-vous à passer à la vitesse supérieure dans votre entraînement !

Program Overview

  • Level
    Intermediate
  • Goal
    Muscle & Sculpting
  • Equipment
    Full Gym
  • Program Length
    2 weeks
  • Time Per Workout
    90 minutes
  • Created
    Jan 12, 2026 09:54
  • Last Edited
    Feb 01, 2026 10:03
Muscle Engagement
Front
Back
MuscleSet
Abs
11.5%
Quadriceps
9.4%
Hamstrings
9.4%
Biceps
8.9%
Glutes
8.6%
Triceps
7.8%
Front Delts
7.8%
Upper Back
7.6%
Chest
6.3%
Lats
6.3%
Rear Delts
3.4%
Middle Delts
3.1%
Forearms
2.9%
Calves
2.6%
Adductors
2.3%
Lower Back
1.6%
Abductors
0.8%
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WEEK 1
WEEK 2
Day 1
#
Exercise
Sets
Reps
Intensity
1
Squat (Barbell)
3
8 reps
-
2
Bench Press (Dumbbell)
3
10 reps
-
3
Pull-Up (Assisted)
3
10+ reps
-
4
Lateral Raise (Dumbbell)
3
12 reps
-
5
Leg Curl
3
12 reps
-
6
Bicep Curl (Barbell)
3
12 reps
-
7
Leg Raise (Captain's Chair)
4
20 reps
-
Day 1
#
Exercise
Sets
Reps
Intensity
1
Squat (Barbell)
3
8 reps
-
2
Bench Press (Dumbbell)
3
10 reps
-
3
Lunge (Barbell)
3
12 reps
-
4
Wide Grip Lat Pulldown
3
12 reps
-
5
Rear Delt Fly (Cable)
5
12 reps
-
6
Hammer Curl (Dumbbell)
5
12 reps
-
7
Abs Crunch (Weighted)
4
20 reps
-
Day 2
#
Exercise
Sets
Reps
Intensity
1
Deadlift (Barbell)
3
5-8 reps
-
2
Seated Row (Cable)
3
12 reps
-
3
Calf Raise (Machine)
5
12 reps
-
4
Seated Shoulder Press (Dumbbell)
3
12 reps
-
5
Leg Extension
3
12 reps
-
6
Tricep Extension (Cable)
3
12 reps
-
7
Decline Crunch
4
20 reps
-
Day 2
#
Exercise
Sets
Reps
Intensity
1
Leg Press
3
12 reps
-
2
Hip Thrust (Machine)
3
12 reps
-
3
Single Arm Row (Dumbbell)
3
12 reps
-
4
Incline Curl (Dumbbell)
3
12 reps
-
5
Pec Fly (Dumbbell)
3
12 reps
-
6
Dip (Assisted)
3
12 reps
-
7
Decline Crunch
4
20 reps
-
Week 1
1 / 2 Weeks
Day 1
1
Squat (Barbell)
3 Sets
8 Reps
-
2
Bench Press (Dumbbell)
3 Sets
10 Reps
-
3
Pull-Up (Assisted)
3 Sets
10+ Reps
-
4
Lateral Raise (Dumbbell)
3 Sets
12 Reps
-
5
Leg Curl
3 Sets
12 Reps
-
6
Bicep Curl (Barbell)
3 Sets
12 Reps
-
7
Leg Raise (Captain's Chair)
4 Sets
20 Reps
-
Day 2
1
Deadlift (Barbell)
3 Sets
5-8 Reps
-
2
Seated Row (Cable)
3 Sets
12 Reps
-
3
Calf Raise (Machine)
5 Sets
12 Reps
-
4
Seated Shoulder Press (Dumbbell)
3 Sets
12 Reps
-
5
Leg Extension
3 Sets
12 Reps
-
6
Tricep Extension (Cable)
3 Sets
12 Reps
-
7
Decline Crunch
4 Sets
20 Reps
-