[5x] 45-55 min ULPPL 2.0

Ciclo de Treino

- Semana 1: adaptação ao protocolo. 
- Semana 2: introdução de métodos avançados.
- Semana 4: aumento do volume.
- Semana 5: consolidação das adaptações.


Progressão e Métodos Utilizados

- Dupla progressão (carga e/ou repetições).
- Super-sets: execução de dois exercícios diferentes em sequência imediata, sem descanso entre eles.
- Cluster-set: divisão de uma série em mini-blocos.
- Myo-reps: série principal seguida de mini-séries com descansos curtos.
- Drop-set: redução imediata de carga ao fim da série para prolonga-la.


Diferenciais do Planejamento

- Sessões objetivas que se encaixam em rotinas corridas.
- Estimular força e hipertrofia.
- Técnicas avançadas.
- Volume crescente.
- Ao concluir a periodização, o ciclo pode ser reiniciado a partir da semana 2 e repetido até que o atleta identifique a necessidade de realizar uma fase de deload.

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

.Dumbbell Lateral Raise

UPPER

.Narrow-Grip Lat Pulldown (N2)

.Chest-Supported T-Bar Row

.Diverging Machine Lat Pulldown

.Neutral-Grip Seated Cable Row (V Handle)

.Reverse Pec Deck

.Cable Curl (Bar)

PULL

.Dumbbell Bulgarian Split Squat

.Smith Machine Squat

.Dumbbell Romanian Deadlift

.Bodyweight Calf Raise

LEGS

.Barbell Romanian Deadlift

.Barbell Hip Thrust

LOWER

.Military Press

.Dumbbell Bench Press

.30° Incline Dumbbell Flye

.High-To-Low Cable Crossover

.Machine Lateral Raise

.Deficit Push-Up

PUSH

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