Joyce’s 3x Day Full Body Workout (Leg Focused)

Joyce’s 3x Day Full Body Workout is a comprehensive 12-week program designed to sculpt and strengthen your entire body, with a particular focus on leg development. Training three times a week, you'll engage in a mix of barbell, dumbbell, and bodyweight exercises that challenge your muscles and enhance your overall fitness. Expect to tackle compound lifts like squats and deadlifts, complemented by accessory movements to build strength and stability. Get ready to elevate your training and achieve noticeable results as you commit to this structured and effective regimen!

Fases do Programa (Modelos de Periodização)

🟦 Semanas 1–4 – Hipertrofia (RIR 2–3)
	•	Exercícios principais: Mais repetições, cargas moderadas
	•	Isolamentos: Progressão dupla (aumenta repetições e depois carga)
	•	Semana 4 = Deload

🟧 Semanas 5–8 – Força (RIR 1–2)
	•	Exercícios principais: Menos repetições, cargas mais pesadas
	•	Isolamentos: Manter volume, aumentar carga
	•	Semana 8 = Deload

🟥 Semanas 9–12 – Intensidade Máxima (RIR 0–1)
	•	Exercícios principais: Repetições baixas, alta intensidade
	•	Isolamentos: Volume moderado/alto
	•	Semana 12 = Deload ou Teste de Carga Máxima (3–5 reps ou PR de repetições)

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Notas Importantes
	•	Progressão: Adicione ~2,5 kg (5 lbs) por semana nos exercícios com barra, caso esteja com boa recuperação.
	•	Semanas de Deload: Reduza volume (1–2 séries), diminua a carga em ~10–15% e mantenha RIR de 3 ou mais.
	•	Cardio Opcional: 2x por semana, caminhada inclinada ou cardio leve após o treino (20–30 minutos). 

🏋️ Como fazer Wave Loading? (Passo a Passo)

1. Escolha uma faixa de repetições
	•	Força: 3–5 reps
	•	Força e hipertrofia: 4–6 ou 6–8 reps
	•	Hipertrofia: 8–12 reps

2. Comece com uma carga moderada

Escolha um peso que permita completar o máximo da faixa de repetições em todas as séries, com 2 a 3 repetições em reserva (RIR).

Exemplo (faixa 3–5 reps):
	•	Semana 1: 82 kg (180 lbs), 3 séries de 5 reps

3. Progrida semanalmente

Aumente a carga em 2,5 kg (ou 5 lbs) por semana e reduza 1 repetição por série.

Exemplo:
	•	Semana 2: 84 kg (185 lbs), 3x4
	•	Semana 3: 86 kg (190 lbs), 3x3

4. Semana de deload (descarga)

Na 4ª semana, reduza o volume e a carga (volte ao peso da 1ª semana e faça menos séries ou reps).
	•	Semana 4: 82 kg, 2x3 (deload)

5. Inicie uma nova onda

Retorne com repetições mais altas e carga ligeiramente maior do que na 1ª semana.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Front Squat (Barbell)

Walking Lunge

Bench Press (Barbell)

One Arm Lateral Raise (Cable)

Face Pull

Leg Raise (Captain's Chair)

Leg Volume + Upper Accessories

Squat (Barbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Seated Overhead Press (Dumbbell)

Seated Calf Raise

Plank

Squat + Push

Deadlift (Barbell)

Zercher Front-Foot Elevated Split Squat

Lat Pulldown

Barbell Row

Standing Calf Raise

Cable Crunch

Deadlift + Pull

-Reduz carga ~10-20%
-Reduz volume (repetições) ~30-50%

Use um peso que te deixa com 3-4 RIR


Calf Raise (Leg Press)

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