Joyce’s 3x Day Full Body Workout (Leg Focused)

Fases do Programa (Modelos de Periodização)

🟦 Semanas 1–4 – Hipertrofia (RIR 2–3)
	•	Exercícios principais: Mais repetições, cargas moderadas
	•	Isolamentos: Progressão dupla (aumenta repetições e depois carga)
	•	Semana 4 = Deload

🟧 Semanas 5–8 – Força (RIR 1–2)
	•	Exercícios principais: Menos repetições, cargas mais pesadas
	•	Isolamentos: Manter volume, aumentar carga
	•	Semana 8 = Deload

🟥 Semanas 9–12 – Intensidade Máxima (RIR 0–1)
	•	Exercícios principais: Repetições baixas, alta intensidade
	•	Isolamentos: Volume moderado/alto
	•	Semana 12 = Deload ou Teste de Carga Máxima (3–5 reps ou PR de repetições)

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Notas Importantes
	•	Progressão: Adicione ~2,5 kg (5 lbs) por semana nos exercícios com barra, caso esteja com boa recuperação.
	•	Semanas de Deload: Reduza volume (1–2 séries), diminua a carga em ~10–15% e mantenha RIR de 3 ou mais.
	•	Cardio Opcional: 2x por semana, caminhada inclinada ou cardio leve após o treino (20–30 minutos). 

🏋️ Como fazer Wave Loading? (Passo a Passo)

1. Escolha uma faixa de repetições
	•	Força: 3–5 reps
	•	Força e hipertrofia: 4–6 ou 6–8 reps
	•	Hipertrofia: 8–12 reps

2. Comece com uma carga moderada

Escolha um peso que permita completar o máximo da faixa de repetições em todas as séries, com 2 a 3 repetições em reserva (RIR).

Exemplo (faixa 3–5 reps):
	•	Semana 1: 82 kg (180 lbs), 3 séries de 5 reps

3. Progrida semanalmente

Aumente a carga em 2,5 kg (ou 5 lbs) por semana e reduza 1 repetição por série.

Exemplo:
	•	Semana 2: 84 kg (185 lbs), 3x4
	•	Semana 3: 86 kg (190 lbs), 3x3

4. Semana de deload (descarga)

Na 4ª semana, reduza o volume e a carga (volte ao peso da 1ª semana e faça menos séries ou reps).
	•	Semana 4: 82 kg, 2x3 (deload)

5. Inicie uma nova onda

Retorne com repetições mais altas e carga ligeiramente maior do que na 1ª semana.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Front Squat (Barbell)

Walking Lunge

Bench Press (Barbell)

One Arm Lateral Raise (Cable)

Face Pull

Leg Raise (Captain's Chair)

Leg Volume + Upper Accessories

Squat (Barbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Seated Overhead Press (Dumbbell)

Seated Calf Raise

Plank

Squat + Push

Deadlift (Barbell)

Zercher Front-Foot Elevated Split Squat

Lat Pulldown

Barbell Row

Standing Calf Raise

Cable Crunch

Deadlift + Pull

-Reduz carga ~10-20%
-Reduz volume (repetições) ~30-50%

Use um peso que te deixa com 3-4 RIR


Calf Raise (Leg Press)

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