DUP PPL 5-Días Avanzado".

"Este es un Macro Ciclo Anual diseñado para atletas intermedios/avanzados (47 años) que buscan alcanzar su máximo potencial de fuerza y músculo (Hipertrofia) de manera sostenible.
Utiliza la estructura Push/Pull/Legs (PPL) de 5 días con Periodización Ondulante Diaria (DUP), alternando semanalmente entre sesiones de Fuerza (4-8 Reps) y sesiones de Volumen (10-15 Reps).

Objetivos Clave:

Maximizar la Progresión de Sobrecarga en levantamientos compuestos (Fuerza).

Acumular Volumen de Alta Calidad para optimizar el crecimiento muscular (Hipertrofia).

Priorizar la Recuperación Articular y del Sistema Nervioso mediante el cambio de estímulos y la implementación de una Semana de Descarga (Deload) cada 6 semanas."

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Bench Press (Barbell)

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

Dip (Weighted)

Lateral Raise (Dumbbell)

Overhead Tricep Extension (Cable)

Plank

Empuje A (Fuerza)

Lat Pulldown

Seated Row (Cable)

Single Arm Row (Dumbbell)

Face Pull

Bicep Curl (EZ Bar)

Hammer Curl

Ab Wheel

Tracción A (VOLUMEN)

Squat (Barbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Leg Press

Lying Leg Curl

Standing Calf Raise

Lying Leg Raise

Pierna A (FUERZA/VOLUMEN)

Cardio (LISS)

Cardio/movilidad

Deadlift (Barbell)

Barbell Row

Lat Pulldown (Close Grip)

Shrug (Dumbbell)

Concentration Curl

Tracción B (FUERZA)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Standing Shoulder Press (Dumbbell)

Pec Deck (Machine)

Seated Overhead Extension (EZ Bar)

Empuje B (VOLUMEN)

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