1fachdenis 5er-Split

Unleash your potential with BroSep’s 5er-Split, a comprehensive 9-week program designed for serious lifters. Committing to five days a week, this split focuses on targeted muscle groups, ensuring balanced development and maximum strength gains. Each session combines a mix of compound and isolation exercises, utilizing a full gym setup to enhance your performance. Get ready to push your limits and transform your physique with this structured and effective training plan!

Ich weiß, du kannst das schaffen.
Wenn du das hier gerade liest, hast du schon einen der wichtigsten Schritte gemacht:
Du hast angefangen.

Du musst dir jetzt keine Gedanken mehr machen, welchen Split, welche Übungen oder welches Volumen du brauchst.
Ich hab den Plan für dich gebaut.

Was du jetzt brauchst, ist nur eins: Konsistenz.
Nicht perfekt sein. Nur dranbleiben.

Kein Bullshit, keine Fitness-Show, kein Verkauf.
Nur ein klar strukturierter Plan, der funktioniert – wenn du's tust.




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🔁 Trainingsstruktur:

Woche 1–4: Steigerung von RPE 7.0 → 9.5

Woche 5: Deload (RPE 6.0)

Woche 6–8: Reizaufbau (RPE 7.5–9.5)

Woche 9: Backoff (RPE 8.5 / 8.0)



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✅ Highlights:

Push / Lower / Pull / Lower / Push (5× pro Woche)

12–20 Sätze pro Muskelgruppe

Maschinen & Kabel > freies Ego-Lifting

Fokus auf Reiz, Technik, Stretch

Rear Delts, Core & Hamstrings: 2× pro Woche fix



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🎯 Ziel:

Ästhetischer Aufbau mit Struktur & Plan – kein Volumen-Overkill, kein Übertraining.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Chest Press (Machine)

Incline Bench Press (Smith Machine)

Chest Fly (Cable)

Incline Curl (Dumbbell)

Preacher Curl (EZ Bar)

Pullover (Dumbbell)

Lateral Raise (Dumbbell)

Standing Calf Raise

Hack Squat

Leg Extension

Lying Leg Curl

Hip Abductor (Machine)

Abs Crunch (Machine)

Hanging Leg Raise

Shoulder Press (Machine)

Rear Delt Fly (Cable)

Overhead Tricep Extension (Cable)

Dip (Bodyweight)

Shrug (Dumbbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Hip Thrust (Barbell)

Cable Crunch

Lat Pulldown

Seated Row (Cable)

T-Bar Row

Tricep Rope Push Down (Cable)

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