BroSep’s 5er-Split

Unleash your potential with BroSep’s 5er-Split, a comprehensive 9-week program designed for serious lifters. Committing to five days a week, this split focuses on targeted muscle groups, ensuring balanced development and maximum strength gains. Each session combines a mix of compound and isolation exercises, utilizing a full gym setup to enhance your performance. Get ready to push your limits and transform your physique with this structured and effective training plan!

Dieser Plan basiert auf dem originalen 5er-Split von BroSep – einem bewährten System für gezielten Muskelaufbau mit klarer Volumenstruktur, Maschinenfokus und maximaler Symmetrie.

Ich habe das Programm vollständig auf Boostcamp übertragen und es um eine moderne RPE-Steuerung (Rate of Perceived Exertion), evidenzbasierte Reizverteilung und eine wissenschaftlich fundierte Progressionslogik erweitert.

🔁 Struktur:
– Woche 1–4: lineare Steigerung von RPE 7.0 bis 9.5
– Woche 5: aktiver Deload (RPE 6)
– Woche 6–8: Wiederaufbau und Reizsteigerung (RPE 7.5–9.5)
– Woche 9: kontrollierter Backoff (RPE 8.5/8.0)

✅ Highlights:
– Push/Lower/Pull/Lower/Push mit 5 Einheiten/Woche
– 12–20 Sätze/Woche pro Muskelgruppe
– Fokus auf Stretch-Bias, Isolationsgefühl & Kabel-/Maschinenübungen
– Rear Delts, Core & Hamstrings mind. 2×/Woche
– Fortschritt durch Satzqualität, Reizintensität & Technik – nicht übervolumen

Zielgruppe:
Fortgeschrittene Trainierende, die mit smarter Steuerung Hypertrophie erreichen wollen – ohne sich zu überlasten oder stagnieren.

📌 Basierend auf dem beliebten Plan von BroSep, hier erweitert um eine moderne, RPE-basierte Periodisierung und vollständig überführt in die Boostcamp-Logik.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Chest Press (Machine)

Incline Bench Press (Smith Machine)

Chest Fly (Cable)

Incline Curl (Dumbbell)

Preacher Curl (EZ Bar)

Pullover (Dumbbell)

Lateral Raise (Dumbbell)

Standing Calf Raise

Hack Squat

Leg Extension

Lying Leg Curl

Hip Abductor (Machine)

Abs Crunch (Machine)

Hanging Leg Raise

Shoulder Press (Machine)

Rear Delt Fly (Cable)

Overhead Tricep Extension (Cable)

Dip (Bodyweight)

Shrug (Dumbbell)

Romanian Deadlift (Barbell)

Hip Thrust (Barbell)

Cable Crunch

Lat Pulldown

Seated Row (Cable)

T-Bar Row

Tricep Rope Push Down (Cable)

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