Summer 24

Este programa é um programa experimental de hipertrofia muscular, com especial foco em braços e ombros.



Notas:
1-Este plano é feito para ser seguido Segunda, Terça, Quarta, Sexta, Sábado.
O dia de descanso quinta é importante!!
Mas em caso de ser impossível ir sexta ou sábado, é preferível ir quinta para se fazer o plano inteiro ou seja Fazer Plano todo > Descansar Quinta, mas idealmente descansa-se quinta.


2-Escolher peso que fique entre o Rep Range definido.
Após atingir se o número maximo de Reps do Rep range, aumentar o peso no menor incremento possível.



3-Situações de falta de tempo, steps a seguir para economizar tempo (ir adicionando passos mediante a falta de tempo ou seja se a falta de tempo for pouca fazer so o primeiro step e se for mesmo muita todos os 3):
1° Não fazer Abs
2° Trocar exercícios de single arm pelo seu equivalente que seja feito com os dois braços 
3° Passar os exercícios que tem 4 sets para só 3 sets
4° Se mesmo assim te falta tempo, porque e que foste treinar sem disponibilidade?

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Preacher Curl (Dumbbell)

Tricep Extension (Barbell)

Hammer Curl

V-Handle Tricep Pushdown (Cable)

Lat Pulldown

T-Bar Row

Bicep Curl (Barbell)

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

One Arm Lateral Raise (Dumbbell)

Rear Delt Fly (Single Arm)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Chest Fly (Machine)

Reverse Abs Crunch (Bodyweight)

Incline Bench Press (Smith Machine)

Bench Press (Barbell)

Dip (Weighted)

Standing Calf Raise

Squat (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Leg Curl

Leg Extension

Hip Adductor (Machine)

Single Arm Iso Row

Reverse Bicep Curl (EZ Bar)

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